発芽玄米は、浸水して発芽させているため、白米と同じように炊き上げることが可能です。
炊飯器、鋳物鍋や土鍋、圧力鍋、白米や雑穀とのブレンドなど…炊き方によって、味わいや食感が全く異なります。いくつかの炊き方をご紹介するので、好みの炊き方はどれか、探ってみてくださいね♪
市販の発芽玄米と、自家製発芽玄米の違い
市販されている発芽玄米は、保存性を高めるため、発芽後に乾燥させています。白米に比べても多めの水加減にすることで柔らかくふっくらと炊きあがります。
発芽玄米は、無洗米のように洗わず炊飯可能なものが多いです。炊飯器の機能にもよりますが、乾燥されているものはあらかじめ30分ほど浸水してから炊いたほうがふっくらおいしく炊けます。
自分で発芽させた自家製発芽玄米は、浸水した後水気をきっただけの状態です。しっかり給水され、もとの玄米から重量も約1.４倍に増えています。お米の種類や吸水時間などによって、炊きあがりが少し異なるので、何度か炊いてみて、コツを掴むようにしてみてください。
炊飯前にもしっかり洗って炊飯することで、特有のにおいが気になりにくく、風味良く炊きあがります。
炊飯器での炊き方
市販の発芽玄米
白米の普段の水加減より、１合あたり40ｍｌ程度増やします。(パッケージ等に、推奨の水加減が記載されている場合は、そちらを参照してください) お好みで塩ひとつまみを入れ、ふつうの炊飯モードで炊飯します。
自家製発芽玄米
もとの玄米に対し、白米と同じ水加減で様子をみてください。こちらも少し塩を加え、ふつうの炊飯モードでOKです。※浸水後の発芽玄米を計量して炊飯する場合は、発芽玄米1合に対し140ｍｌ程度の水加減で様子をみてください。
※発芽玄米モードのある炊飯器は、そちらを使うとおいしく炊けます。
注意！予約炊飯はNG
炊飯器を使われている方は、タイマー予約炊飯をされる方も多いと思いますが、発芽玄米は予約炊飯に向きません。
長く浸水することで、更に発芽が進んでしまったり、傷みやすくなります。
鋳物鍋や土鍋での炊き方
ごはん好きな方の中には、炊飯器ではなく、お鍋で炊飯されている方も多いのではないでしょうか。
最近は、炊飯専用土鍋や、ごはん用鋳物鍋も販売されていますが、専用のものでなくても十分おいしく炊けます。
鋳物鍋や土鍋のように蓋が重く、蓄熱性が高い鍋がおすすめです。
市販の発芽玄米
１合あたり250ｍｌ程度の水を加え、お好みで塩ひとつまみを入れ、1時間ほど浸水させてから炊飯します。
自家製発芽玄米
もとの玄米１合あたり200ｍｌ程度の水を加え、お好みで塩ひとつまみを入れ、炊飯します。
※浸水後の発芽玄米を計量して炊飯する場合は、発芽玄米1合に対し140ｍｌ程度の水加減で様子をみてください。
【鍋炊飯の仕方の一例】
❶ 鍋に発芽玄米と水を入れ、蓋を開けたまま強めの中火にかけ、沸騰させる。
❷ しっかり沸騰したら全体をひと混ぜし、蓋をして1分待ってから弱火にし、約20分炊く。
❸ 火を止め、蓋を開けずにそのまま1０分以上蒸らし、完成！
※鋳物鍋や土鍋も、基本的にはこの方法で炊くことができますが、鍋の特性によって水分の蒸発量などが異なるので、ご家庭の鍋に合わせて、水分量や加熱時間を調整してください。
※鍋炊飯で失敗する原因に多いのは、しっかり沸騰する前に弱火にしてしまうことです。蓋をしてからもグツグツと元気な音がして、鍋蓋から蒸気が出てくるまで待ってから弱火にするとおいしく炊けます。
また、お米は対流させることでおいしく均等に炊きあがるので、沸騰したら一度底から混ぜ、炊きムラをなくします。
圧力鍋での炊き方
圧力鍋をお持ちの方は、圧力鍋での炊飯もおすすめ！
食感が変わり、もっちりと柔らかく、日本人好みの食感に炊きあがります。ボソボソしにくいので、お子さんや玄米が苦手な方に食べてもらいたい場合も、圧力鍋での炊飯はおすすめです。
市販の発芽玄米
１合あたり220ｍｌ程度の水を加え、お好みで塩ひとつまみを入れ、炊飯します。圧力鍋の場合、時間がない場合は浸水しなくてもふっくら炊けます。
自家製発芽玄米
もとの玄米１合あたり180ｍｌ程度の水を加え、お好みで塩ひとつまみを入れ、炊飯します。
※浸水後の発芽玄米を計量して炊飯する場合は、発芽玄米1合に対し120ｍｌ程度の水加減で様子をみてください。
【圧力鍋の炊飯の仕方】
❶ 圧力鍋に蓋をし、強めの中火にかける。
❷ 圧力がかかったら、弱火にして20分加熱する。
❸ 火を止め、自然に減圧するまで待つ。
塩を加えて炊くのはなぜ？なくてもいいの？
玄米や発芽玄米にはミネラルが多いため、苦味やえぐみとして感じてしまう方もいて、それが苦手意識の原因であったりします。塩を加えると、独特のえぐみをやわらげて食べやすくなったり、柔らかく炊きあがりやすくなります。ぜひお好みの塩加減を見つけてください。
もちろん、塩を入れずに炊くこともできます。塩のありなしで味比べするのも面白いですね。
塩を入れて炊いた発芽玄米は、まろやかな塩味と発芽玄米の滋味深い味わいがあるので、海苔を巻いたシンプルなおにぎりもおすすめです♪
初心者の方には、白米とのブレンドがおすすめ♪
普段玄米を食べ慣れていない方は、白米とブレンドして炊くととても食べやすくなります。白米２：発芽玄米１の割合から始めてみてください。白米と同じように炊けるので、ブレンドがしやすいのも発芽玄米の特徴です。
白米と発芽玄米だけでなく、雑穀と合わせて炊くのもおすすめですよ！
ぜひ、自分好みの炊き方を見つけて、栄養満点の発芽玄米を楽しんでくださいね♪
関連記事→心もからだもととのう！発芽玄米がおすすめの理由 その3
オススメの玄米と発芽玄米
オススメの発芽玄米▼
粋き活き農場さんの秋田県大潟村産
籾発芽玄米「芽吹き小町」(200g×3)
長年有機・無農薬栽培を続けている粋き活き農場が作る籾発芽玄米です。もみから発芽させた有機発芽玄米は、 栄養価も美味しさ◎。籾から発芽させた玄米は通常と比べ、ギャバが約2倍にもなります。200gの個装タイプなので、白米とブレンドしやすく保管も楽チンです。
萱森農園(萱森教之)さんの
新潟県加茂市産「発芽玄米」(600g)
新潟産植酸栽培コシヒカリと新潟産うるち米のブレンド玄米を自社工場で発芽させました。 ふっくらプチプチ食感をお楽しみください。発芽玄米はとても栄養価が高く、一般的に糖質の吸収バランスを調整してくれることや、美肌効果にもつながると言われています。
発芽玄米とブレンドするのにおすすめの商品▼
青木さんの山形県南陽市産
ミルキークイーン(特別栽培米)
ミルキークイーンはもちもちとした食感で粘りが強く、冷めても美味しいお米です。水加減を通常より1割程度少なくして炊くと、その粘り・弾力・ツヤなどが特に際立ちます。過去に米食味分析鑑定コンクールの総合部門で金賞を受賞した農家が育む逸品です。
黒澤ファーム(黒澤信彦)さんの
山形県南陽市産夢ごこち(特別栽培米)
安土桃山時代から長年守り繋げてきた土地で代々継承してきた技を活かして米作りをしています。夢ごこちはふっくらモチモチした食感と甘みが格別で、美味しさがいつまでも記憶に残るでしょう。お米番付2022にて優秀賞を受賞するなど各コンクールで輝かしい成績をおさめている黒澤ファーム一押しの品種です。
編集者プロフィール
管理栄養士/フードコーディネーター/フードスタイリスト 大学時代より栄養について学び、管理栄養士国家資格を取得。デパ地下で野菜を中心とした惣菜店を展開する企業を経て、フードコーディネーターのアシスタントを務め、料理撮影やTV・動画のフードコーディネート、料理講師など幅広く経験を積んだ後、独立。 栄養学の知識を活かしたメニュー開発や、料理撮影、スタイリングなどを行う。 二児の母で、離乳食や幼児食の大切さを日々実感中。 食の楽しみを第一に、日々の少しの工夫で健康も目指せることを大切にしている。
