目次
茹だるような暑さが続いていますね。
蒸し暑い季節、食欲も落ちるし、何よりキッチンに立つのがおっくう…毎年そうめんばかり食べている…という方、必見！
火を使わずあっという間に完成して、火照った身体をひんやりクールダウンしてくれる「冷奴丼（冷ややっこ丼）」をご紹介します。
あっさりヘルシーで、胃腸へ負担も少なく、アレンジ力抜群！
すぐできるのに、箸がどんどん進むおいしさです。
火を使わずお子さまにも作れるので、夏休みに自分で作ってもらうのもおすすめですよ。
おまけにお財布にも優しいので、ぜひこの夏、沢山作ってみてくださいね。
夏に美味しいお米レシピ▼
夏に食欲が減退し、夏バテしやすい理由
蒸し暑い日本の夏。
四季のある日本では、夏は気温が高く、さらに湿度が高いことにより、非常に過酷な季節になります。
「夏は食欲がわかない…」「いつもに増して疲れやすく、だるい…」という方も多いですよね。
そんないわゆる“夏バテ”が起こるのはなぜでしょうか。
これにはいくつかの理由があります。
①暑さに身体が順応できない
気温が高くなると、身体は体温を一定に保つために汗を出します。大量に汗をかくことで、水分はもちろん、体内のナトリウム（塩分）やミネラルも出て行ってしまいます。
その結果、体内のバランスが崩れやすくなり、体力も消耗してしまいます。
また、夜の蒸し暑さにより、質の良い睡眠がしっかり取れないことで、休養が不十分であることも、不調の原因の一つといえます。
②自律神経が乱れる
クーラーなどの冷房の普及により、室内の気温・湿度と、屋外の差が大きくなっています。
気温と湿度の急激な変化を一日に何度も経験することで、自律神経が乱れやすくなります。
自律神経には、交感神経と副交感神経の２つがあり、無意識のうちに「呼吸」「消化」「血液の循環」「血圧のコントロール」「ホルモン分泌」など、生きていくために不可欠な働きを担ってくれています。
自律神経が乱れ、交感神経と副交感神経のバランスがうまく取れなくなることで、頭痛やめまい、倦怠感の原因にもなります。
③胃腸の働きが悪くなる
先ほどの、自律神経が乱れることとも関係しているのですが、気温が高いと交感神経が優位になりやすくなります。消化など胃腸の働きを促進するのは副交感神経のはたらきであるため、暑いと食欲が落ちやすくなるのです。
また、冷たい飲み物や、冷たい食べ物ばかり食べることで、物理的に内臓を冷やすことで胃腸に負担をかけ、更に食欲がなくなるといった悪循環に陥りやすくなります。
夏バテを予防するには？
夏バテを予防するために、意識したいことは、
・十分な睡眠と休養
・適度な運動
・栄養バランスの取れた食事
・エアコンの温度を低くしすぎない（できるだけ激しい温度変化を避ける）
です。
冷たい飲み物や、アイスクリームなどは、その場では確かに涼しくなりますが、糖分が多く血糖値の乱高下を起こすことで自律神経の乱れに繋がり、夏バテを助長したり、胃腸を冷やして機能低下の悪循環につながるので、摂りすぎには気を付けましょう。
夏バテ予防におすすめの食材
【たんぱく質】
※不足することで代謝や免疫力が落ちたり、気力の低下にもつながる。
・肉類
・魚介類
・納豆や豆腐などの大豆製品
・乳製品
など
【ビタミンB1の多い食材】
※糖代謝を促し、疲労回復やだるさの改善を助ける。
・玄米
・豚肉
・うなぎ
・レバー
・さば
・豆腐や納豆
・ナッツ類
など
【ミネラルの多い食材】
※汗と共に失われやすい。
・海藻類
・魚介類
・野菜、きのこ類
・乳製品
・味噌や醤油、天然塩
など
【クエン酸の含まれる食材】
※疲労物質の分解、ミネラルの吸収促進、血流改善など
・レモンやオレンジ、グレープフルーツなどの柑橘類
・パイナップル
・梅干し
など
【身体にこもる熱を冷やしてくれる食材】
※単に“冷たい”食材ではなく、薬膳でいう「涼性」「寒性」の性質を持ち、身体を冷ましてくれる食材
・夏野菜（トマト、きゅうり、なす、冬瓜、ゴーヤ、すいかなど）
・豆腐
・海藻類
・大麦、はと麦
など
参考文献：信川 敏子「別冊家庭画報「効く食材」で涼しくなる」株式会社世界文化社 2011年8月
夏こそ麺よりお米がおすすめ！なぜ？
いつもと比べてお米の出番が少なくなるご家庭も多いかもしれませんが、実は、夏こそ、お米をしっかり食べていただきたいのです。
その理由をご紹介しますね。
①麺類は炭水化物に偏り、たんぱく質やビタミン・ミネラルが不足しやすい
夏の定番・そうめんや冷やし中華、ざるそば、冷やしうどんなどは、主に麺が主役です。錦糸卵やハムなどが乗せられることもありますが、具沢山にする意識をしないと、どうしてもたんぱく質が不足しがちになります。
また、野菜の摂取量も、薬味が添えられる程度だと不足してしまい、ビタミン・ミネラル・食物繊維の不足に繋がります。
→お米自体にもたんぱく質が含まれているのはもちろん、主食をお米にすることで、ごはん・おかず・汁物、といった献立が基本になり、たんぱく質源である肉や魚、ビタミンミネラルが豊富な野菜やきのこ、海藻類も取り入れやすくなります。クーラーなどがなかった昔から、日本人の夏を支えてきた梅干しや味噌、甘酒などの食材も、お米と関係が深いですね。
②麺類は早食いになりやすい
麺類は、のどごしを楽しむ料理でもあり、どうしても早食いになりやすいですよね。早食いすることによるデメリットには、
・胃腸に負担がかかる
・満腹感が得られるまでに時間がかかるため、食べすぎに繋がる
・血糖値が急上昇しやすくなり、その後急激に低下することでだるさや眠気が引き起こされる
などがあります。
→主食をお米（ごはん）にすることで、麺類よりもしっかりと噛んで食べることができます。噛んで食べることで、血糖値の上昇がゆるやかになり、エネルギーも長く持続しやすくなります。
それだけでなく、「噛む」という行為自体が、副交感神経を優位にしてリラックスさせたり、自律神経を整えることに繋がります。
③お米は腸内環境を整えて、夏バテ予防にも繋がる
お米（ごはん）には、腸内細菌（善玉菌）のエサになる食物繊維や、食物繊維と同様の働きをする難消化性デンプンであるレジスタントスターチが含まれています。ごはんを中心にバランスよく食べることで、腸内環境を整えることに繋がります。
腸内には、免疫を司る細胞がたくさん集まっており、腸を健やかに保つことで免疫力を高め、夏かぜや感染症を予防します。
また、腸と脳は、「腸脳相関」といって、互いに連携し合っています。腸内環境を整えることは、自律神経を整えることにもなり、夏バテ予防にもつながる、というわけです。
④漢方や薬膳ではお米は「気（エネルギー）」を補い、胃腸を整える食材。
気、という漢字は、昔は「氣」と書きました。
「气」は生命の源泉の意味があり、それをお米が養うことから、このような漢字になったといわれています。
お米を食べるということは、身体に気を取り込むということ。
大昔から、日本人を支えてきたお米には、ただ栄養補給といった意味だけでなく、私たちの魂を元気にしてくれるパワーが宿っているようです。
気力がなくなりがちな夏こそ、お米を食べて心も身体もエネルギーチャージしましょう。
参考:日本健診財団 腸内フローラ 腸内環境 免疫機能https://nihonkenshin.jp/pdf/202211/06.pdf
参考文献：武 鈴子「決定版 和の薬膳食材手帖」一般社団法人 光の家協会2019年1月
暑い日に食べたいヘルシー飯、ひんやり冷奴丼
ひんやり冷奴丼の材料（1人分）
基本のシンプル 冷奴丼
調理時間：10分
材料（1人分）
- ごはん
- 1杯分
- 豆腐
- 約150g(約1/2丁)
- 刻み海苔
- 適量
- 天かす
- 適量
- いりごま、青ネギなどの薬味
- お好みで
- めんつゆ（濃縮タイプ）
- 適量
作り方
❶ 器にごはんを盛る。
❷ ごはんの上に刻み海苔を散らし、豆腐をスプーンなどでざっくりと崩しながら乗せる。
❸ 天かす、お好みの薬味をのせ、食べる直前にめんつゆを回しかける。
ここがポイント！！作り方の注意ポイント
コントラストが楽しめます。
淡泊なお豆腐に、サクサクッとした天かすの
食感がアクセントになり、やみつきに。
ぜひ薬味と一緒に、天かすも
たっぷりかけて召し上がってみてください！
めんつゆは、濃縮タイプを使うと味がぼやけず、
ごはんが水っぽくなりにくいです。
普段ストレートタイプをお使いの方は、
醤油と半々で混ぜて、
少し濃くしてからかけるのがおすすめです！
お豆腐は、最近は150gくらいずつ小分けの
パックになって販売されているものが多く、
使い切りできて便利です。
絹ごし豆腐は、つるんとした食感でのどごしがよく、
木綿豆腐はしっかりと豆の風味が味わえますので、
お好みの豆腐でお試しくださいね。
刻み海苔や天かす、薬味は材料に表記していませんが、プラスするともちろんおいしいので、自分好みの組み合わせを見つけてくださいね♪
王道さっぱり 梅×大葉×しらすの冷奴丼
梅×大葉×しらすの冷奴丼の材料（1人分）
梅×大葉×しらすの冷奴丼
調理時間：10分
材料（1人分）
- ごはん
- 1杯分
- 豆腐
- 約150g(約1/2丁)
- 梅干し(種を除く)
- 1個
- 大葉（千切り）
- 1~2枚
- しらす
- 適量
- めんつゆ
- 適量
ビールにも合う ザーサイ×食べるラー油で中華風冷奴丼
ザーサイ×食べるラー油で中華風冷奴丼の材料（1人分）
ザーサイ×食べるラー油で中華風冷奴丼
調理時間：10分
材料（1人分）
- ごはん
- 1杯分
- 豆腐
- 約150g(約1/2丁)
- ザーサイ（刻む）
- 適量
- 食べるラー油
- 適量
- 青ネギ
- お好みで
タンパク質強化で夏バテ予防 温玉×納豆×アボカド冷奴丼
温玉×納豆×アボカド冷奴丼（1人分）
温玉×納豆×アボカド冷奴丼
調理時間：10分
材料（1人分）
- ごはん
- 1杯分
- 豆腐
- 約150g(約1/2丁)
- 納豆
- 1パック
- アボカド（1㎝角切り）
- 1/4個
- 温泉卵
- 1個
- めんつゆ
- 適量
意外と知らない、夏のお米の炊き方のコツ
皆さんは、季節によってお米の炊き方を変えていますか？
夏場は特に、気温の高さに考慮したお米の扱いを意識すると、おいしく炊き上げることができます。
ぜひ今日から試してみてくださいね。
今回のコラムでは、夏場に気を付けたいポイントのみ簡単にご紹介します！
詳しい基本の炊き方は、次のリンクを参考にしてくださいね。
【夏のお米の炊き方のコツ】
〈保存〉
お米の保存は冷蔵庫の野菜室で。
高温多湿になる夏場は特に、鮮度をキープし、虫を寄せ付けないためにも冷蔵庫で保管しましょう。温度が低すぎない野菜室がおすすめです。
冷蔵庫は乾燥しやすいので、密閉できる容器に入れるのもポイントです。できるだけ空気を抜き、酸化を防ぎましょう。
米袋には細かい空気穴が開いているため、米袋のまま保存すると、湿気を吸い込んだり、乾燥の原因になります。密閉できる容器や袋へ移し替えるようにしましょう。
〈洗米〉
夏場は、蛇口から最初にぬるい水が出てくることもあるので、手で温度を確かめてから、冷水で洗いましょう。できればミネラルウォーターや浄水などのおいしいお水がおすすめです。
〈浸水〉
ラップをして、冷蔵庫で浸水しましょう。夏場は30分程度が目安です。お米と水の温度を下げ、冷たい状態から加熱することでお米がふっくらおいしく炊き上がります。
冷蔵庫にスペースがない場合などは、水を計量する際に、計量カップに氷を加えて氷水で浸水するという方法もあります。ただし、家庭用の製氷機で作る氷は、冷凍庫内の臭いを吸着してしまっている場合もありますので、注意しましょう。
前日の夜から浸水しておくなど、長時間浸水したい場合は雑菌の繁殖を抑えるため、必ず冷蔵庫に入れるようにします。
〈炊飯〉
夏場は予約炊飯を避け、あらかじめ冷蔵庫で浸水しておいたものを早炊きで炊くなど、できるだけ浸水時に温度を上げないようにするのがポイントです。
おわりに
いかがでしたでしょうか？
時間のない時でもパパっと作れる冷奴丼（冷ややっこ丼）は、朝食メニューとしても優秀です。
つるんとのど越しの良い豆腐とごはんの組み合わせは、食欲のない時でも食べやすく、夏場のササっとご飯におすすめです！
シンプルなメニューだけに、お米や豆腐などの素材にこだわってみると、おいしさがグンとアップします。
夏におすすめの美味しいお米も、ぜひお試しください♪
おすすめのお米
農林水産大臣賞受賞 黒澤ファーム(黒澤信彦)さんの
山形県南陽市産夢ごこち(特別栽培米)
長年守り繋げてきた土地で代々継承してきた技を活かして米作りをしています。夢ごこちはふっくらモチモチした食感と甘みが格別で、しっとりとした質感で幸福感のある濃密な粘りを楽しむことができます。まろやかな旨味が飲み込んだ後に余韻を残します。
(有機栽培米)笠原農園さんの
新潟県南魚沼市産コシヒカリ
美味しいお米の産地として有名な魚沼。その中でも特に食味評価が高い地区が南魚沼です。粘り・ツヤ・甘み・香りと、どれをとっても申し分ないお米が採れる地域です。その地で有機栽培で育んだお米です。米食味分析鑑定コンクールでダイヤモンド褒賞を受賞した匠の作る逸品です。
『有機栽培米』フエキ農園さんの
新潟県南魚沼市産コシヒカリ
一粒一粒ふっくら粘りがあるのが特徴。強い甘みと香りが口いっぱいに広がります。味・香り・粘りのバランスが良く、冷めてもおいしくお弁当にも相性抜群です。JAS有機栽培米です。
編集者プロフィール
管理栄養士/フードコーディネーター/フードスタイリスト 大学時代より栄養について学び、管理栄養士国家資格を取得。デパ地下で野菜を中心とした惣菜店を展開する企業を経て、フードコーディネーターのアシスタントを務め、料理撮影やTV・動画のフードコーディネート、料理講師など幅広く経験を積んだ後、独立。 栄養学の知識を活かしたメニュー開発や、料理撮影、スタイリングなどを行う。 二児の母で、離乳食や幼児食の大切さを日々実感中。 食の楽しみを第一に、日々の少しの工夫で健康も目指せることを大切にしている。
