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こんなにあるの？知らないと損する、鉄分のはたらき

 
鉄は、血液の原料になるだけでなく、体内でさまざまな役割を担っています。
①血液の材料。赤血球の主成分であるヘモグロビンに含まれ、全身に酸素を運ぶ役割をする。
→不足すると、「鉄欠乏性貧血」に。集中力低下、頭痛、食欲不振など。
 
②筋肉中のミオグロビンに含まれ、酸素を細胞に取り込む。
→不足すると、筋力低下や、疲れやすくなる原因に。
 
③コラーゲンの合成に使われる。タンパク質とビタミンＣ、鉄のはたらきにより、コラーゲンが形成される。
→コラーゲンは、皮膚だけでなく、骨や筋肉、髪や目などのあらゆる組織に含まれている。コラーゲンとビタミンＣの関係はよく耳にするが、実は鉄も重要！
 
④セロトニンやドーパミン、ノルアドレナリンなど、脳内の神経伝達物質の合成にも鉄が使われる。
→不足することで、認知能力や精神面にも影響が。集中力の低下やイライラなどの原因に。学習能力にも関与。
 
⑤肝臓のはたらきをサポートする酵素、「シトクロム」の材料。肝臓での解毒作用や、ホルモンの合成、エネルギーの代謝などに関わる。
→鉄不足により、様々な不調の原因になっている可能性が！
その他にもさまざまな働きがあります。
 

コツコツ摂取が成功のカギ！毎日のごはんを鉄強化するアイデア

 
鉄分は、一度に大量に摂取すればいいというわけではなく、毎日コツコツと摂取する必要があります。一度に身体に吸収される量には限りがありますし、血液やコラーゲンは毎日作り替えられているので、身体に負担にならない量をコンスタントに摂取し続ける意識をすることが大切です。
毎日食べる「ごはん」に、鉄分をプラスできたらいいですよね。今回はその方法をいくつかご紹介します。

①お米を炊くときに、市販の「鉄玉子」や「鉄製プレート」のような、鉄製の道具を使う。
→いつもの炊飯時にポンと入れるだけなので、手軽に鉄分を補給することができます。南部鉄器などの鍋よりも小さくて扱いやすく、価格もお手頃なので、試してみやすいと思います。

②ごはんのおともに、鉄強化食材を取り入れる。
・あさりの佃煮(1食15g当たり　鉄約2.8g)
・のりの佃煮(1食10ｇ当たり　鉄約0.4ｇ)
・納豆（1パック45ｇ当たり　鉄約1.5g）
・かつおフレーク（1食20ｇ当たり　鉄約0.5ｇ）
→市販の佃煮やフレークなどは味付けのしっかりしたものが多いので、糖分や塩分過多にならないよう、摂りすぎには注意が必要ですが、ストックもしやすく手軽に取り入れやすいと思います。
 

サプリで補給…は、ちょっと待って！知らないと怖い、
過剰摂取の危険性。

 
一番手軽なのは、ドラッグストアなどでも安価で手に入る鉄分の入ったサプリメントかもしれません。しかし、鉄分は過剰に摂取すると体外に排出されにくく、知らず知らずに内臓に蓄積し、鉄中毒を引き起こす可能性もあります。
食事から自然に摂取する分には過剰摂取の心配はありませんが、サプリメントなどの場合、数を間違えたり、こどもが誤飲したり、食事からの鉄分との組み合わせなどで簡単に摂りすぎてしまうので、知識のないままの安易な飲用には注意が必要です。
また、慢性肝炎など、肝臓病の方には鉄分を除去する食事指導が行われています。鉄分が肝臓に貯まることで、炎症を起こして傷ついてしまうためです。過ぎたるは猶及ばざるが如しと言いますが、多く摂ればよいというわけではないので気をつけましょう。
 

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