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はじめに。お弁当は十人十色。

あなたがお弁当を作る理由は何ですか？誰に向けて、どんな想いで作りますか？

「こどもがおいしく食べてくれるお弁当を作りたい」
「健康と節約のために、外食を減らしたい」
「ダイエット中なので、高たんぱく低脂質なランチにしたい」
「日中は忙しいので、ササッと食べられるものを持っていきたい」
「コンビニ食ばかりで、添加物が心配」
「安心して食べられるものを食べたい」
…など、自分のため、家族のため、それぞれにお弁当を作る理由やねらいがあると思います。

ズラッと並ぶお弁当作りの本やInstagramなどを見ていると、たくさんのおかずのレシピや、品数の多いおしゃれなお弁当、華やかなキャラ弁が目に入り、こんなの毎日は難しい…と頭を抱えたくなりますよね。
でも、まず大切なのは、自分のお弁当作りの目的を果たすことと、続けること。
「映えないお弁当」でいいんです！

献立の立て方や栄養バランスの話も出てきますが、知識さえあれば、多少偏っていても、1日のトータルで調整できれば大丈夫！朝食やおやつ、夕食で足りないものを補うという考え方でOKです。

頑張りすぎず、自分に合ったお弁当を模索しましょう！

 

お弁当の献立の基本

お弁当の献立も、普段の食事と同様に、

・主食…エネルギー源となる炭水化物。ごはん、パン、麺など。
・主菜…メインのおかずになり、主にたんぱく質源となるもの。肉、魚、卵、豆製品など。
・副菜…サブのおかずになり、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを補うもの。野菜や海藻、きのこなど。

この３つを揃えるのが基本です。

例えば焼きそばのように、主食・主菜・副菜の要素が1品になっていることもありますが、この３つの要素を意識してチェックしてみましょう。

 

お弁当箱で考える栄養バランス

お弁当箱選びは、デザインや詰めやすさはもちろん、栄養面からもサイズ選びが重要です。食べる人に合った、適切な量が収まるサイズかどうかもチェックしたいところです。

①1食に必要なエネルギー量（kcal）と同じ数の容量（mｌ）のお弁当箱を使う。
（例：１食600kcal必要な人であれば、600ｍｌのお弁当箱）
②そのお弁当箱に、主食3、主菜1、副菜2の割合で詰める。見た目の割合でＯＫです。

「3・1・2弁当箱法」とも呼ばれていますが、これを参考にすると、栄養バランスのよいお弁当がわかりやすく作れます。

ここがポイント！！

お弁当箱は詰め方によっても、中身の量が大きく変わります。
「3・1・2弁当箱法」では、おかずカップなどを使わず、隙間なく蓋が閉まる程度に入れたことを前提に計算されています。
おかずカップを使いたい方、こどもでも食べやすいようにゆったり詰めたい方などは、少し大きめのお弁当箱を選ぶといいですね。

1日にどれくらいのエネルギーが必要なのかは、厚生労働省が出している「日本人の食事摂取基準」に、推定エネルギー必要量（kcal/日）の項目があります。
1日の推定エネルギー必要量から1食分だとどれくらいになるか、参考にしてみてください。

推定エネルギー必要量 (kcal/日)

性別	男性			女性
身体活動レベル＊1	I	II	III	I	II	III
0〜5(月)	–	550	–	–	500	–
6~8(月)	–	650	–	–	600	–
9~11(月)	–	700	–	–	650	–
1〜2(歳)	–	950	–	–	900	–
3〜5(歳)	–	1,300	–	–	1,250	–
6〜7(歳)	1,350	1,550	1,750	1,250	1,450	1,650
8〜9(歳)	1,600	1,850	2,100	1,500	1,700	1,900
10〜11(歳)	1,950	2,250	2,500	1,850	2,100	2,350
12~14(歳)	2,300	2,600	2,900	2,150	2,400	2,700
15〜17(歳)	2,500	2,800	3,150	2,050	2,300	2,550
18~29(歳)	2,300	2,650	3,050	1,700	2,000	2,300
30-49(歳)	2,300	2,700	3,050	1,750	2,050	2,350
50~64(歳)	2,200	2,600	2,950	1,650	1,950	2,250
65〜74(歳)	2,050	2,400	2,750	1,550	1,850	2,100
75以上(歲)＊2	1,800	2,100	–	1,400	1,650	–
妊婦(付加量)＊3初期	–			+50	+50	+50
妊婦(付加量)＊3中期	–			+250	+250	+250
妊婦(付加量)＊3後期	–			+450	+450	+450
授乳婦(付加量)	–			+350	+350	+350

＊1 身体活動レベルは、低い、ふつう、高いの三つのレベルとして、 それぞれI、II、IIIで示した。
＊2レベルIIは自立している者、レベルIは自宅にいてほとんど外出しない者に相当する。 レベルIは高齢者 施設で自立に近い状態で過ごしている者にも適用できる値である。
＊3 妊婦個々の体格や妊娠中の体重増加量及び胎児の発育状況の評価を行うことが必要である。
注1: 活用に当たっては、食事摂取状況のアセスメント、体重及び BMI の把握を行い、エネルギーの過不足は、 体重の変化又はBMIを用いて評価すること。
注2:身体活動レベルIの場合、少ないエネルギー消費量に見合った少ないエネルギー摂取量を維持することになるため、健康の保持増進の観点からは、身体活動量を増加させる必要がある。

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 p84https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586556.pdf

参考:食生態学実践フォーラム「３・１・２弁当箱法」https://shokuseitaigaku.com/bentobako

 

お弁当に適した食材、適さない食材とは？

お弁当には、「時間が経ってから食べる」「持ち運ぶ」という特徴があります。
そのため、お弁当に使いやすい食材と、使いにくい食材があります。

【お弁当には向かない食材】

×変色しやすいもの…アボカドやバナナなど、酸化により変色するもの。
×傷みやすいもの…生もの、要冷蔵品（かまぼこ、ちくわ、ハム、非加熱のウインナー等も注意）、半熟卵など。
×水分の多いもの、状態が変わりやすいもの…おひたし、白和え、豆腐やゼリー寄せなど。
△においの強いもの…にんにくなど。
△生野菜や果物…非加熱の生野菜や果物は、時間が経つことで食中毒の原因になることも。しっかり洗う・水分をふき取る・暑い時期は避ける。

【お弁当におすすめの食材】

○抗菌作用の強いもの…梅干し、生姜、お酢など。生野菜を入れる場合はピクルスやマリネがおすすめ。
○緑黄色野菜…彩りもよくなり、効率的に栄養価アップ。
○濃いめの味付け…塩分・糖分が高いと食材が腐敗しにくくなるが、摂り過ぎには注意。
○冷めてもおいしいもの…温め直しができない状況でもおいしく食べられる食材

 

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食中毒を防止するコツ

暑い季節や湿気の多い時期、手作りのお弁当では特に注意したい食中毒対策。
食中毒対策の大原則は、原因菌を「つけない」「ふやさない」「やっつける」です！
安心して食べるために、押さえておきたいポイントをご紹介します！

【手、お弁当箱、調理器具はしっかり洗って消毒（つけない）】

・手は手首までしっかり洗う。手や指に傷がある場合は手袋をする。（黄色ブドウ球菌をつけない）
・細かいパーツや溝の多いものも丁寧に洗う（お弁当箱のパッキン、シリコンのおかずカップなど）。しっかり乾かしてから使う。拭く場合はキッチンぺーパーか、清潔なふきんで水気を残さない。
・肉や魚を触った後はもちろん、引き出しや冷蔵庫のノブ、携帯電話を触った後など調理中もこまめに手を洗う。事前に消毒しておく。
・出来上がったおかずは手で触らない。菜箸などで詰める。
・おにぎりはラップなどを使い、素手で握らない。

【加熱は中心部までしっかり（やっつける）】

・表面の色だけで判断せず、中心まで火を通す。卵も、半熟ではなくしっかり火を通す。
・そのままでも食べられるかまぼこ、ちくわ、ハム、ウインナー等も、できるだけ加熱する。

≪食中毒原因菌が死滅する中心温度と、加熱時間のめやす≫
ノロウイルス…85～90℃で90秒以上加熱
腸管出血性大腸菌、カンピロバクター、サルモネラ菌…75℃で60秒以上加熱
リステリア…65℃で数分加熱

【冷めてから詰める、保冷剤や保冷バックを使う（ふやさない）】

・必ず冷ましてから詰める。温かいままだと水滴がつき、菌が繁殖しやすい状態に。
・汁気のある（水分の多い）おかずは避ける。
・気温が上がる時期（20度以上）は、保冷剤や保冷バックを活用し、温度を上げない。
・生野菜、果物を入れる場合はしっかり洗い、水気をふき取る。
・作り置きおかずは、再加熱してから、冷まして詰める。
・冷凍のまま詰めない。（冷凍のままお弁当にと謳った市販の冷凍食品などもあるが、手作りのおかずを冷凍したものは、自然解凍の間に水分が出て菌が増えやすくなるため、避けたほうがベター。）

おにぎりが握りやすくなる○○とは

皆さんはおにぎりをどのように握りますか？
ラップを使って握るという方も多いと思いますが、ラップにお米がくっつく場合もありますよね。

実は、クッキングシートを使うと、お米がくっつかず、驚くほどするんと離れます。
握り方は、ラップ同様、広げたクッキングシートにごはんや具をのせて握るだけ。
ラップよりも熱が伝わりにくいので、炊き立てのごはんをおにぎりにしたい時にも便利ですよ。

クッキングシートはわずかに水分を通すため、クッキングシートに包んで長時間保存するのには向きませんが、ぜひ一度、試してみてくださいね。

アルミホイルで！海苔パリパリのおにぎりの作り方

手作りのおにぎりの、しっとりした海苔もいいですが、ひと手間かけるだけで、手作りのおにぎりもコンビニ風に海苔パリパリに包むことができます。
コツを掴むまでは少し時間がかかるかもしれませんが、マスターできればワンランク上のおにぎりが食べられますよ。

ふっくらおいしいお米と、パリッパリの海苔の食感のコントラストを楽しんでください♪

アルミホイルで！海苔パリパリのおにぎりの作り方

作り方

❶　ラップにごはんをのせ、塩をまぶして握り、おにぎりを作る。

POINT　おにぎりが大きいと包めなくなるので、具を入れる場合はごはんを減らして大きさを調整しましょう。

❷　アルミホイルを横長になるように置き、中心にマスキングテープを貼る。

POINT　マスキングテープは上下どちらかに合わせて貼り、片方を余らせておきます。

❸　裏返し、マスキングテープの余った部分を1～2cm残して折る。

POINT　アルミホイルをはがすときの持ち手になります。

❹　アルミホイルの中心に海苔を置き、海苔の横１ｃｍのところを折る。

POINT　折ったあと、アルミホイルが中心で5mm程度重なるとＧＯＯＤ！隙間があると、ごはんの水分が海苔に移ってしまい、逆に重なる部分が長過ぎると、開けづらくなります。海苔の大きさによってアルミホイルのサイズを調整すると◎

❺　ごはんが離れやすくなるよう、アルミホイルに油を塗る。

POINT　上部の左右は、ごはんが触れないので塗らなくてＯＫ。米油がなければ、サラダ油やごま油でも。

❻　❶のおにぎりを、下２ｃｍ程度残して置く。

❼　おにぎりに手が触れないよう注意しながら、下から順に、ふんわりと包む。

POINT　きつく包むと開けづらくなるので、少し余裕を持たせてふんわり包むのがコツ！

❽　巻き終わりの部分を、テープで止める。（マスキングテープでもセロテープでもＯＫ）

POINT　最初に貼ったマスキングテープに被らないようにテープを留めること。

❾　マスキングテープを剥がし、左右にそっと開いていただきます！

POINT　引っ張るときは、海苔が入っていない1ｃｍの余白部分を。

 

おにぎりに！冷めても美味しいおすすめのお米

頑張らないのが継続の秘訣？ストレスフリーなおにぎり“だけ”弁当

ただでさえバタバタする朝、お弁当作りに時間をかけていられない方も多いはず。お弁当のメニューを考えるのも、結構大変ですよね。
普段の食事作りの際に、お弁当に使える素材を少し取り分けておいたり、一緒に下ごしらえしておくと、随分と楽になります。
お弁当作りを見越した、ついでのおかず貯金や作り置きができていればいいけど…

何もない！時間もない！そんなときは、おにぎり“だけ”でも、立派なお弁当です。
「お弁当はおにぎりだけ」の日がある、保育園や幼稚園もあるそうですよ。

そもそも、お弁当の起源をたどると、おにぎりに行き着きます。いつの時代も、日本人のソウルフードとして愛されてきたおにぎりは、お弁当の象徴といってもいいですね。

あなどるなかれ。おにぎりの相棒『海苔』のパワー その２ ～ごはんとの相性～

こちらの記事でもご紹介していますが、ごはん×海苔は栄養的にも理にかなった組み合わせです。
おにぎりだけのお弁当も、「これだけ？」から、「これがいい！」に変わるような、おいしいおにぎりを目指せるといいですね。

お弁当づくりは、食べる人へのメッセージ。あなたはどんな想いを込めますか？

冒頭で、お弁当は十人十色と言いましたが、それがどんなお弁当であっても、そのお弁当を食べる人や、食べるシーンを想像しながら作るものです。
それは、他の誰かではなく、自分に向けて作ったものでも。

お弁当の中身うんぬんの前に、お弁当を作るという行為そのものに、既に意味があるように思います。
「今日は好きなものを入れたから喜んでくれるかな」
「あの子にはこれ、食べにくいかなあ…」
「体調があまり良くないから今日は控えめにしておこう」
「お腹いっぱい食べて、午後からも頑張れますように」

そんな風に、食べる人のことを考えながら、日々作るお弁当は、作り手の想いを乗せて運ぶ手紙のようなものなのかもしれません。

美味しさや健康、小さな喜びに溢れたひとときを願うなら、調理に時間はかけられなくても、素材選びをしっかりこだわることで、心をかけることができます。
まずは、お弁当のベースにもなる、お米にこだわってみませんか。ツナギでは、厳選した農家さんこだわりの、安心安全なおいしいお米を沢山ご用意しています。

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